كثير من السيدات تعاني من آلام الرقبة والأكتاف المزعجة التي تحرمك من النوم براحة، بسبب الأعمال المنزلية الكثيرة وتفضيل الجلوس والراحة عن القيام بالأنشطة الرياضية، وبالتأكيد وزاد هذا الكسل مع حلول شهر رمضان، لكن لا تسمحي للتعب أو الكسل أن يتسللا إليك ويدفعانك للتوقف عن الالتزام ببرنامج رياضي، حيث تعتبر ممارسة الرياضة في شهر رمضان مهمة أكثر من غيرها من الأوقات لأنها تساعد الجسم على حرق الدهون المتراكمة والمخزنة في الجسم كما أنها تنشط عمل الجهاز الهضمي بشكل ملحوظ.
لكن لابد من القيام ببعض التعديلات على نوعية التمارين الرياضية والأوقات التي نمارسها فيها، ولذلك فقد أحضرنا لك اليوم الإجابة على أكثر الأسئلة شيوعاً حول ممارسة الرياضة في شهر رمضان والطريقة الامثل لفقدان الوزن خلال الشهر الكريم، والحفاظ على نشاط عالٍ.
ما هو الروتين الرياضي الموصى به خلال شهر رمضان المبارك والملائم لمجموعات مختلفة ويمكن أن يطبقه المبتدئون والمتقدمون في مجال الرياضة؟
التركيز على تمارين القوة والحركات البطيئة وبناء العضلات، وممارسة الرياضة 4-5 مرات في الأسبوع باستخدام الأوزان أو وزن الجسم من خلال ممارسة الحركات لفترة مطوّلة واتّباع إيقاع محدد.
يمكن أيضاً إضافة تمارين القلب (الكارديو) ولكن طبعاً ليس التمارين الشديدة: كالجري لمسافة أقصر والقفز وما إلى ذلك.
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة والمدة الأمثل لها وكثافتها؟
مباشرةً قبل الإفطار أو بعده بساعتين، في الأيام التي تشعرين فيها بالراحة، تمرني قبل الإفطار، وفي الأيام الأخرى تدرّبي حوالي الساعة 10 مساءً، يجب منح الجسم ساعتين من الراحة على الأقل بعد تناول الطعام.
ينصح بممارسة التمارين 4 مرات أسبوعياً على الأقل، والأمثل هو بتطبيق 5 جلسات.
ما هي الطريقة الأمثل لفقدان الوزن في رمضان؟
الصيام بشكل عام وسيلة ممتازة لتحسين الاستقلاب وحرق السعرات الحرارية، لذلك يستحسن الاستفادة من هذا الشهر الكريم، إذا كان هدفكِ إنقاص الوزن، نقترح عليكِ التحكم بحجم الوجبة عند الإفطار، حاولي الانتباه لما تأكلين، تناولي الطعام ببطء وتوقفي عنه مباشرةً قبل الشعور بالشبع. حاولي أيضاً التركيز على نوع واحد من البروتين لأنه يسهل عملية الهضم، وتجنبي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمفتقرة إلى أيّ قيمة غذائية مثل الحلويات الثقيلة والأطعمة الدهنية من أجل الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
عند الإفطار، تناولي كوباً من الماء وقطعة تمر وانتقلي بعدئذ للحساء، ثم يمكنكك تناول البروتين مثل الدجاج والبيض والسمك لأنه يساعد الجسم على استعادة كتلة العضلات وبنائها، يمكنك أيضاً تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وغيرها والكربوهيدرات المركّبة الغنية بالألياف مثل الخضار، والكربوهيدرات النشوية مثل الحبوب والشوفان والكينوا، والخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة والجزر وغيرها.
هل هناك طريقة مفيدة للحفاظ على المياه في الجسم؟
السحور مهم جداً أيضاً لأنه يحافظ على الطاقة ويمنع الصداع والشعور بالجفاف في اليوم التالي. لذلك احرصي على شرب الكثير من الماء، على الأقل لترين أو ما يعادل 6-8 أكواب، تجنبي أيضاً الطعام المالح لأنّ اختلال التوازن في مستوى الصوديوم في الجسم يزيد العطش، كذلك الأمر بالنسبة للأطعمة الحارة لأنها تُشعركم بالعطش.
نصيحة أخيرة…
اصغي إلى جسمكِ جيداً لتعرفي ماذا يناسبه. لاداعي لتجهدي نفسكِ بالالتزام ببرنامج رياضي ما. إذا شعرتي بالتعب، أريحي جسمكِ ولا تجهديه، وجرّبي أوقاتاً مختلفة لممارسة الرياضة لتري أيها الأنسب لكِ، وركّزي أيضاً على ما تتناوليه من أطعمة.