8 أطعمة تعزّز صحة الأمعاء وتدعم توازن الميكروبيوم المعوي

أصبح الاهتمام بصحة الأمعاء والميكروبيوم المعوي من أبرز الاتجاهات الصحية في السنوات الأخيرة، خاصة بعدما أثبتت الدراسات أن أكثر من 70% من جهاز المناعة يرتبط بصحة الجهاز الهضمي. ويؤكد خبراء التغذية أن اتباع نظام غذائي متنوع وغني بالأطعمة الطبيعية والمخمّرة يساهم في تعزيز التوازن البكتيري داخل الأمعاء وتحسين الصحة العامة.

وتوضح اختصاصية التغذية لورا بارادا أن التنوع الغذائي يلعب دوراً أساسياً في دعم البكتيريا النافعة، مشيرة إلى أن النظام الغذائي المتوسطي، الغني بالألياف والأطعمة المخمّرة، يساعد على إنتاج الأحماض الدهنية المفيدة وتقليل الالتهابات المعوية.

وفي ما يلي أبرز 8 أطعمة ينصح بإدراجها ضمن النظام الغذائي لدعم صحة الأمعاء:

1- الزبادي الطبيعي أو اليوناني
يُعد من أسهل المصادر الغنية بالبروبيوتيك، خاصة عند اختياره خالياً من الإضافات والسكريات، إذ يحتوي على بكتيريا نافعة تدعم توازن الميكروبيوم المعوي.

2- الكفير
مشروب مخمّر غني بالبكتيريا والخمائر المفيدة، ويحتوي على نسبة أعلى من البروبيوتيك مقارنة بالزبادي التقليدي.

3- الكومبوتشا الخالية من السكر
مشروب مخمّر يُحضّر من الشاي الأسود أو الأخضر ويحتوي على مزيج من البكتيريا والخمائر النافعة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.

4- الأطعمة الآسيوية المخمّرة
مثل الميسو، الناتو، الكيمتشي والتيمبيه، وهي أطعمة تعتمد على تخمير الصويا أو الخضروات وتُعرف بغناها بالبكتيريا المفيدة.

5- مخلل الملفوف (Sauerkraut)
يُعتبر من أشهر الأطعمة المخمّرة في المطبخ الألماني، ويتميّز بانخفاض سعراته الحرارية واحتوائه على كميات جيدة من البروبيوتيك.

6- المخللات المخمّرة طبيعياً
وهي المخللات التي تُحضّر بالماء والملح وتُترك لتتخمّر بشكل طبيعي، ما يسمح بنمو البكتيريا النافعة. أما المخللات المحفوظة بالخل فقط فلا تحتوي عادةً على هذه الفوائد.

7- خبز العجين المخمّر (Sourdough)
يُنتج من خلال عملية تخمير طبيعية للحبوب، ويحتوي على أنواع مختلفة من البكتيريا والخمائر المفيدة للجهاز الهضمي.

8- بعض أنواع الأجبان
مثل جبن روكفور وبعض الأجبان المعتقة التي قد تحتوي على مزارع بكتيرية حية ذات خصائص بروبيوتيك، لذلك يُنصح بقراءة الملصق الغذائي للتأكد من احتوائها على هذه البكتيريا النافعة.

ما الفرق بين البروبيوتيك والبريبايوتيك؟

رغم تشابه المصطلحين، إلا أن لكل منهما دوراً مختلفاً في دعم صحة الأمعاء.

البروبيوتيك (Probiotics) هي كائنات دقيقة حية، من بكتيريا وخمائر نافعة، تساعد على تعزيز توازن البكتيريا داخل الأمعاء عند تناولها بكميات مناسبة. وتوجد بشكل رئيسي في الأطعمة المخمّرة مثل الزبادي والكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف وبعض أنواع الأجبان.

أما البريبايوتيك (Prebiotics) فهي ألياف ومركبات غذائية تعمل كغذاء للبكتيريا النافعة الموجودة أصلاً في الأمعاء، مما يساعدها على النمو والتكاثر. وتتوافر في البقوليات، الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة والمكسرات.

ويؤكد الخبراء أن دمج الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والبريبايوتيك ضمن النظام الغذائي اليومي يُعد من أفضل الطرق للحفاظ على صحة الأمعاء ومواجهة تأثيرات التوتر، قلة النوم، الأطعمة المصنعة والعوامل البيئية المختلفة. فالصحة الجيدة تبدأ دائماً من الطبق الذي نتناوله.