يصوم المسلمون في جميع أنحاء العالم شهر رمضان الكريم. وينبغي خلال هذا الشهر اتباع العادات الغذائية الصحية التي قد يغفلها البعض أحياناً نظراً للحرمان من الطعام والشراب لساعات طويلة.

ومن الضروري خصوصاً خلال هذه الفترة التي نعيشها حالياً أن نهتم بصحتنا أكثر من أي وقت مضى. خبيرة الجمال الإعلامية إيفا مقدسي ستقدم لكم اليوم بعض النصائح وفقاً لبرنامج الأغذية العالمي لمساعدتكم على الحفاظ على لياقتكم ونشاطكم طوال الشهر الكريم.

1) شرب على الأقل 8 – 12 كوب من الماء يومياً

اشرب الكثير من السوائل لترطيب جسمك في الفترة من الإفطار حتى وقت السحور. وننصح بعدم الإفراط في تناول المشروبات الرمضانية الشعبية مثل التمر هندي والكركديه وقمر الدين لاحتوائها على السكر بنسب كبيرة. على الرغم من أن العصائر والحليب والحساء تمد الجسم بالسوائل، إلا أن الماء يظل هو الخيار الأفضل، لذلك حاول استهلاك المشروبات الأخرى بصورة معتدلة.

2) تناول الفواكه والخضروات يومياً

تحتوي بعض الفواكه والخضروات بطبيعتها على كميات كبيرة من المياه وخاصةً الخيار والبطيخ والشمام والكوسة والقرع العسلي.  ويساعد تناول هذه الأنواع بعد ساعات الصيام على الشعور بالارتواء.  يمكن تناول حصة واحدة من الفواكه والخضروات على النحو التالي:

•   ½ كوب من الخضروات أو الفاكهة المشكلة الطازجة أو المجمدة/ أو عصير الفاكهة أو الخضار الطبيعي بنسبة 100٪.

•   1 كوب من الخضراوات الورقية الطازجة أو السلطة الخضراء.

•   1 ثمرة فاكهة (متوسطة الحجم).

3) محاولة خفض كمية الأطعمة السكرية والمصنعة

تجنبوا الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات والدقيق الأبيض وكذلك الأطعمة الدسمة مثل حلويات رمضان، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة القيمة الغذائية. يكون من الصعب أحياناً على الصائمين مقاومة الحلويات في رمضان لكن يوجد طرق مختلفة للاستمتاع بتناول حلوى أكثر فائدة. يمكنك أن تتناول الفاكهة الطازجة بدلاً من الحلويات الشرقية أو أن تستبدل السكر في الحلويات بالعسل الطبيعي.

4) تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين

لديكم فرصة جيدة لتقليل استهلاككم من الكافيين خلال شهر رمضان المبارك وتقليصه إلى كوب واحد ولكن تأكدوا من تناوله بعد ساعتين على الأقل من وجبتك لأنه يتعارض مع امتصاص الحديد من طعامك. وتجنبوا تناول المشروبات المحتوية على الكافيين أثناء السحور، لأن الكافيين مدرة للبول وقد تسبب الجفاف.

5) ممارسة التمارين الرياضية ولكن بعد الإفطار

خلال شهر رمضان، يجب الاستمرار في ممارسة الرياضة وأفضل وقت لممارستها هو بعد الإفطار بساعة عندما يكون مستوى الطاقة لديكم في أفضل حالاته ويمكنكم حينها تناول السوائل التي تجنبك الجفاف.حافظوا على تناول السوائل طوال التمرين ولا تنسوا أن تشربوا الكثير من الماء بعده لتجديد الفاقد من السوائل والمعادن بسبب العرق.  ينظم الماء درجة حرارة الجسم، ويلين المفاصل، وينقل المواد الغذائية في جميع أنحاء الجسم.

6) تجنب الإكثار من الملح

خلال شهر رمضان وأيضاً طوال العام، لا ينصح باستهلاك كميات كبيرة من الملح والمخللات على مائدة الإفطار وخاصة السحور لأن الملح يسبب ارتفاع ضغط الدم ويزيد الشعور بالعطش أثناء الصيام ويفضل استخدام الملح المدعم باليود.

7) القيام بتنويع طرق الطهي

خلال شهر رمضان، يمكنكم تغيير طرق الطهي، على سبيل المثال، الطهي بالبخار، أو الشوي، أو السلق أو القلي في كمية صغيرة جداً من الزيت. كلها طرق صحية وتحافظ على العناصر الغذائية لطعامك.

8) الابتعاد عن شرب المشروبات الغازية على الإفطار أو السحور 

شرب المشروبات الغازية على الإفطار أو السحور عادة سيئة ينبغي الإبتعاد عنها واستبدالها بتناول الحليب أو اللبن ، حيث تتسبب في العديد من الآثار الصحية الضارة ، حيث تحتوي هذه المشروبات على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، مما قد يتسبب في زيادة الوزن . كذلك يمكن لهذه المشروبات أن تكون مسؤولة عن الإصابة بعسر الهضم ، وغيرها من المشكلات الصحية الأخرى المرتبطة بالجهاز الهضمي .

9) الحصول على عدد الساعات الكافي من النوم

‍إن الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم هو أمر بالغ الأهمية لتعزيز الصحة العامة والعافية. احرصوا على الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم خلال شهر رمضان للحفاظ على أَفضَل صحة.

وإذا كنتم تشعرون بالتوعك أثناء الصيام، يجب استشارة طبيب متخصص لفهم أسباب تلك الأعراض بصورة أوضح واتخاذ الإجراءات الصحية المناسبة.

10) تناول الطعام ببطء واعتدال

يفضل استبدال تناول وجبة كبيرة ثقيلة بعدة وجبات خفيفة بكميات قليلة على فترات.